ERRESISTENTZIA KIROLETARAKO ELIKADURA

IRITZI ARTIKULUA

Erresistentzia kiroletako elikadura egokiaren nondik norakoak azalduko ditugu. Gai hau aukeratu dugu taldeko hirurok praktikatzen ditugun kirolak erresistentzia kirolak direlako eta interesgarria iruditzen zaigulako honen inguruan lan bat aurrera eramatea. Guk praktikatzen ditugun kirolak txirrindularitza eta mendiko kirolak dira batez ere. Gure jakindurian eta interneteko informazio baliatuz eramango dugu lan hau aurrera.

Lan honetan, iraupen luzeko lasterketa batean nola elikatu behar garen azalduko dugu. Lasterketa aurretik, lasterketan eta lasterketa ondoren zer jan behar dugun azalduz.

MARKO TEORIKOA

Ondorengo testuan erresistentzia kirol batean zer eta noiz jan beharko litzakeen agertuko da, baita elikagai batzuen energia eta xurgapena ere. 

Gure kasuan txirrindularitzan zentratu gara, kirol hau argi dago erresistentziakoa dela, izan ere, 3:00 ordutik gorako lasterketak izan ohi dira, hemen oso garrantzitsua izaten da elikadura egoki bat eramatea, bai lasterketaren aurreko egunetan, bai lasterketa egunean bertan eta baita lasterketa amaitu bezain pronto.

Elikadura egoki bat ez eramateak, gastatu dituzun HC, proteina… ez errekuperatzea ekar dezake eta ondorioz gorriz markatuta duzun egun horretan ondo ez errenditzea, hori ez gertatzeko egin behar dena deposituak ongi betetzea da eta kirola egin ostean ongi errekuperatzea.

3-4 ASTE LEHENAGO

Esperimentuak egiteko garaia da. Hau da, gelak, barritak, gatzak, edo beste edozein elikagai lasterketa aurretik probatzeko garaia. Hutsegite handia izango bailitzateke, lasterketa edo konpetizio egunean bertan probatzea lehenengo aldiz. Produktua inoiz probatu ez baduzu, zure urdailak gaziki hartu dezake alimentu hori, eta hori arrisku handia da. Eta denok dakigu honen ondoren zer datorren, tripako minak, kalambre abdominalak, diarreak… Eta egutegian gorriz markaturik daukazun eguna izorratzen dizu. 

Aurreko asteetan, gure gorputza ondo hidratatzen eta entrenamenduetatik ondo errekuperatzen zentratuko gara. “Ventana metabolíca” famatua erabiliz. Entrenamenduen ostean, HC kantitate on bat hartuko dugu, proteina ale batzuekin lagunduta. Gero bi ordu itxarongo dugu, bazkaltzeko/afaltzeko. Horretan datza “ventana metabolíca” honek. 

ASTE BAT LEHENAGO

Konpetizio aurreko azken astea ezinbestekoa da, ez dugu gehiegi entrenatu behar, ez da komeni zapatila edo textil berririk erabiltzea eta ezta ere janariarekin esperimentatzea. Aurretik etxeko lanak eginda iritsi behar gara lasterketa egunera.

Karbohidratoak azken astean beharrezkoak izango dira. Entrenamendu bakoitzean galdutako muskuluaren glukogenoa ordezkatzeaz arduratzen dena da, batez ere azkeneko entrenamenduetan egindako ibilbide luzeetan, hau da, 90 minutu baino gehiagokoetan.

Proteinak eta koipeak ez dira garrantzi gutxikoak izan ere azken astean eguneko kalorien % 50 osatuko beharko dute. Ez dugu bitamina eta mineralak hartzeaz ahaztu behar, batez ere , A,B,C eta E, hauek denak antioxidatzaileak. 

Burdina ere garrantzitsua da proba handien aurreko azken asteetan, baita zinka eta selenioa esate baterako.

Kirolari gehienak karbohidrato konplexuetan aberatsak diren dieta jarraitzen saiatzen dira proba bat baino lehenagoko asteetan. Horregatik, egunero gomendagarria da pasta, arroza, crackers, patata, jatea.

Egunero jan behar duzuna, fruta, barazki eta entsaladak dira,baina bazkari eta afarietako bigarren platoetan arroz, gari, arrain, arrautza, lekale eta haragia sartu beharko da. Postrea, esne gaingabetua aukera ona da. Egunero 4 edo 5 intxaur, almendra edo hurrak hartu gomendagarria da. 

Eta lasterketa baino lehen, zer gosaldu behar da? Honek asko dependitzen du, segun ze pertsona garen, eta nola eragiten digun janariak lasterketa batean gaudenean. Hobe da ez esperimentatzea, eta azkenengo entrenamendu luzeak egin dituzunean gosaldu zenuen berdina gosaltzea. Eta noski, zerbait berria sartu behar baldin baduzu, ez dadila izan lehen aldiz karrera egunean. Gure urdailak gaziki hartzeko arriskua baitago. 

TXIRRINDULARIENTZAKO NUTRIZIOA LASTERKETAN ZEHAR

Txirrindulari batek, lasterketa batean mantendu beharreko elikadura hiru zatitan banatu behar da; likido, solido eta gelak. 

• Likido: Izerdiaren eraginez, ordu beteko esfortzu intentsuan, 2 litro ur galtzera hel gaitezke. Horregatik, erresistentzia kiroletan, oso garrantzitsua da deshidratazioa erabat saihestea. Horretarako, oso garrantzitsua da ur asko edatea (45’ro 500ml gomendatzen da). Urari lagunduta, gatz mineralak baldin badoaz, askoz ere hobeto. Kirola egitean, gatz mineral ere galtzen baititugu, eta oso garrantzitsua da horiek errekuperatzea. Hidratoak urarekin nahastuta hartzea ere gomendagarria da, urarekin hartuta, gorputza askoz azkarrago asimilatzen baitu.

• Solido: Energia agortzen ari garen bitartean energia indarberritzeko beste modu bat, alimentu solidoak hartzea da. Energia likidoak ematen duena baino motelago banatzen da gorputz osoan, baino aporte kaloriko handiagoa ematen dute. Askoz ere denbora gehiagorako erregaia ematen digute.

• Gelak: Aukera onena dira energia lortzeko oso denbora gutxian. Azukre sinpleen konzentrazio handia dute eta energia piko ia instantaneo bat eragiten dute muskuluetan, hauek lasterketaren amaiera aldean hartzen dira. Hauen eragina denbora gutxikoa da. 35 minutu gehienez. Beraz, momentu garrantzitsu edo gogor baten aurretik hartzen dira normalean.

• Karbohidratoak: Ez dira energia gehien aportatzen digutenak baina bai azkarren egiten dutenak. Honen handikapa da hauen erreserbak oso mugatuak direla eta azkar agortzen direla ez baditugu hartzen.

• Grasak: Energia asko dute baina karbohidratoak baino motelago barneratzen ditugu. Gorputzak intentsitate ertain eta bajuko momentutan erabiltzen ditu. Gure organismoan beharrezkoak dira eta beharrezkoak dira gure dietan.

• Proteinak: Bere kontribuzioa grasekin edo karbohidratoekin alderatuz oso urria da. Hau oso garrantzitsua da batez ere errekuperatzeko momentuan.

LASTERKETA OSTEKOA

Lasterketa bukatu eta Ordu erdi eta bi ordu arte (30’-2h), "leiho metabolikoa" irekiko da. Funtsean, organismoa sartutako elikagaiak xurgatzeko eta elikagaien nutrienteekiko hartzaileagoa den denbora tarte bat da. Azkarren errekuperatzeko modurik onena da. Lehenik eta behin,ongi hidratatzea komeni da, eta ondoren karbohidrato sinpleak hartuko ditugu odolera azkarren iristen direnak direlako.Horrez gain edari energetikoak ere errekuperazioan lagunduko digute eta hauen alternatiba bat zukuak dira.

Bazkaltzera esertzen zarenean karbohidratoei lehentasuna eman beharko diezu berriro. Entsaladak eta barazkiak ere garrantzitsuak dira ur eduki handia dutelako, eta horrek berriro hidratatzen lagunduko digu.

Eguneko hurrengo otordu nagusia (afaria) antzera jarraitu behar dugu, baina proteina gehiago jan beharko dugu muskuluak 'birsortzeko'. 

PROBARA 100%ean IRISTEKO ELIKADURA

Lasterketa eguna baino lehenago komenigarria izaten da karreran zehar jango duzuna 

probatzea entrenamenduetan ea gorputzean kalterik egiten dizun edo ez ikusteko.

Noiz	Zer	adb
Lehenago	Karbohidratoak	Pasta, arroza, zerealak, fruta...
Bitartean	45minuturo zerbait jan (Xurgapen azkarreko karbohidratoak). Ur asko.	Fruitu lehorrak, fruta, gelak, barritak
Ondoren	Karbohidratoak+Proteina (masa muskularra ez galtzeko)	Ur asko edan, Kirol edariak, entsaladak, aragi zuria, mueslia, errekuperatzeko edariak...