MENDIKO KIROLARI BATEN ELIKADURA LASTERKETAN

Gaurkoan, Olatzek planteatutako lana aurkeztuko dizuegu. Gu, Leire, Larraitz, Gaizka Bengoa eta Ane Erostarbe  gara.  Gure lanak honetan datza: mendiko korrikalari baten elikadura lasterketa baten aurrean nolakoa den; zehatzago esanda, lasterketaren aurretik, ondoren eta amaitu ostean zer nolako elikadura izaten duten. Jarraian azalduko dizuegu.

                                  

MARKO TEORIKOA:

Mendiko lasterketak 1km - 160km bitartekoak izan daitezke, estilo desberdinetakoak izan ahal daitezke; umeentzako,igoerak (kilometro bertikalak), hainbat etapako lasterketak…

Egunero 3-5 fruta pieza jan behar da: Karbohidratoak, zuntzak,bitaminen propietate antioxidatzaileekin lortzen direlako. Entrenamendua baino arinago errekuperatzeko laguntzen dute eta estresa lasaitzeko ere ondo etortzen da.

Egunero barazkiak edo entsalada bat jateak zuntzez hornitzen du, zure digestio-aparatua osasuntsu mantentzeko eta ezpurutasunak garbitzeko .Gainera bitaminak eta mineralak lortzen dira.

Proteina gorputzean sartzea oso garrantzitsua da mendian korrika egiten dutenentzat.Entrenamendu luze baten ondoren hankak konpontzeko proteinak edukitzeak beharrezkoak dira. Animalien iturrietatik,adibidez haragia, arrautzak, arraina eta esnekiak; eta barazki-iturrietatik lekaleak eta fruitu lehorrak.

Ziurta ezazu nahikoa omega 3 gantzak osasuntsu kontsumitzea. Fruitu lehorretan aurkitu daitezke gehien bat , baita ere arrain urdinetan.Gantz mota hau muskuluen eta artikulazioetan gertatzen den inflamazioa murrizten laguntzen du ahaleginaren ondorioz.

                          

LASTERKETA EGUNEKO DIETA

Zer jan lasterketa aurretik:

Gehiengoak nahiago du gosari arina eta digestio azkarrekoa egin. Bestalde, lasterketa luzeen erritmoa lasaiagoa da eta posible da gosari potenteago bat egitea.

Lasterketa egin aurretiko elikagaiak gehienbat karbohidratoak izan beharko dira. Eta proteina kantitate txikiak gosea prebenitzeko balioko digu.

Koipe eta fibrak kantitate handian kontsumitzeak arazo gastrointestinalak prebenitzeko ondo etorriko litzateke.

Lasterketa baten aurretik jan ahalko litzatekeen elikagai batzuk hauek izan daitezke:

• digestio azkarreko zerealak (abena)
• Eztizko tostadak eta barritak edo fruta
• Arroza edo pasta zereal barritarekin

Lasterketan zehar jan beharrekoa:

Lasterketa motzak edo intentsitate baxuko eta 60´ baina gutxigokoetan, ez dago zertan karbohidratorik kontsumitu behar aurretik ondo elikatu bada.

Beti ere, kantitate txikiak beti onuragarriak izango dira nekea saihesteko; hidratozko 20gramoko gel energetikoak

2h baina geihiagoko lasterketetan, garrantzitsua da kontuan hartzea aurretik eta bitartean jan behar duzuna.

Lasterketa geldo eta luzegoetan, erraz irensteko barrita energetikoak garrantzitsuak dira. (datilezkoak, gominolazkoak edo gelatinazkoak).

Hidratazioa ezinbestekoa izango da, edari isotonikoak edo gatz gehigarriak hartuz.

Lasterketa ondorengo errekuperazioa 

Garrantzitsuena:

• Glukogeno muskularra berritu 
• Berriro ondo hidratatu 
• Erreparazio muskularra

Lasterketaren ondoren bai edo bai jan eta edan behar da. Adb:

• Kakahuete kremazko sandwicha, almendrak, aguakatea eta entsalada
• Fruta batido bat
• Soja yogurt bat fruitu lehorrekin
• Entsalada kinoarekin eta garbantzuekin